โยคะเพื่อแม่ท้อง ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และลดอาการตึงเครียด โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมาก เรียกได้ว่าทุกเพศทุกวัยสามารถเล่นโยคะได้ แม้กระทั่งคุณแม่ตั้งครรภ์ก็สามารถนะคะ เพราะโยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย ลดอาการตึงเครียด ล้วนแล้วแต่เป็นประโยชน์ทั้งสิ้นค่ะ คุณแม่สามารถทำตามได้ดังนี้
ท่าบริหารคอ
เริ่มต้นในท่ายืนหรือนั่ง หายใจเข้าและหายใจออกเก็บคางชิดที่อก จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ท่าปกติ หายใจออกเอียงหน้าไปด้านขวา พยายามเอาหูขวาแนบที่ไหล่ ค้างไว้ 15 วินาที โดยหายใจปกติ หายใจเข้านำศีรษะกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ จากนั้นหายใจออกอย่างช้าๆและสลับทำทางด้ายซ้ายมือ
ประโยชน์ ช่วยลดอาการปวดตึงบริเวณลำคอและหัวไหล่ ช่วยให้ผ่อนคลาย
ท่าบริหารหัวไหล่
เริ่มต้นในท่ายืนหรือนั่ง ใช้ปลายนิ่วมาแตะที่หัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง หายใจเข้าโดยชี้ข้อศอก ไปทางด้านหน้าและยกขึ้น หายใจออกและชักแขนกลับไปด้านหลังวนเป็นลักษณะวงกลม จากนั้นสลับทิศทางและทำซ้ำทิศทางละ 3 ครั้ง
ประโยชน์ เปิดช่วงหน้าอกและหลังส่วนบน ลดอาการตึงบริเวณหัวไหล่และหลังส่วนบน
ท่าบริหารหลังและหน้าท้อง
เริ่มต้นในท่าลักษณะคลาน วางมือและแขนกับพื้น ยกสะโพกและหลังขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าและหายใจออกเลื่อนก้นกบไปด้านหลังเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักผ่านกระดูกสันหลังให้แผ่นหลังโค้งเล็กน้อย ศีรษะ ก้มมองที่หัวเข่า หายใจเข้าและเลื่อนก้นกบไปด้านหน้า เกร็งสันหลังเอาไว้ยกศีรษะขึ้น หายใจออก ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ ยืดหลังและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดอาการปวดหรือบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ช่วยให้ผ่อนคลาย
ท่าบริหารหน้าอกและสะโพก
เริ่มต้นในท่าลักษณะคลาน เปิดเข่า เท้าชิด แยกส้นเท้าเล็กน้อย จากนั้นนั่งลงบนส้นเท้า เลื่อนตัวไปตามแนวท่อนแขนและเลื่อนท่อนแขนลงราบกับพื้น จนกระทั่งหน้าผากติดพื้น หากท้องเริ่มใหญ่ขึ้นให้ใช้หมอนรองหน้าผากเอาไว้หายใจและปล่อยตัวตามสบาย ค้างเอาไว้ โดยการควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะช้าๆ จากนั้นเลื่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ประโยชน์ ขยายช่วงหน้าอกและเปิดหลังส่วนล่างช่วยให้ผ่อนคลายขึ้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต ยืดแขนออกไปด้านหน้าลำตัวในระดับหัวไหล่ ดันแขนไปแตะกำแพง งอข้อศอกและเอียงลำตัวไปเล็กน้อยพยายามรักษาส้นเท้าให้ติดอยู่กับพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 8-10 ครั้ง
ประโยชน์ ยืดกล้ามเนื้อน่องให้ผ่อนคลาย รักษาการทรงตัวในการเดิน ยืน นั่งได้ดี
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา
นั่งลงกับพื้นโดยยืดขาออกด้านหน้าลำตัว นำข้อเท้าขวามาไขว้ที่หัวเข่าซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายดึงต้นขาขวาไปทางซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านนอก เพิ่มการบิดตัวด้วยการมองไปทางด้านขวา ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง สลับข้าง
ประโยชน์ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาให้รู้สึกผ่อนคลายความเมื่อยล้า
ท่ายืดแขน
ยืนในท่าปกติโดยเอามือมาประสานกันไว้ด้านหลังก้น ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆลดระดับลงสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
ประโยชน์ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณแขนและหัวไหล่ คล้ายความเมื่อยล้า
ท่าบิดเอว
ยืนโดยกางขาเท่าความกว้างของหัวไหล่ ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านซ้ายของลำตัว โดยตามองที่เหนือไหล่ขวาจากนั้นสลับข้างเพิ่มความเร็วในการยืดแขนขึ้น แต่ไม่ควรทำเร็วจนเกินไปเพราะอาจจทำให้เสียสมดุลของร่างกาย
ประโยชน์ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวและหลังเนื่องจากการรับน้ำหนักของท้องที่ขยายขนาดใหญ่ขึ้น
ท่ายืดขา
นอนเอียงตัวด้านซ้าย งอเข่าเล็กน้อย โดยให้ขาขวาตรงและใช้มือขวาเตะพื้นเพื่อประคองตัวเอาไว้ยืดขาขวาโดยการยกขึ้นจากพื้นในลักษณะขึ้นลง จากนั้นทำซ้ำประมาณ4-5 ครั้งแล้วจึงสลับข้าง
ประโยชน์ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขาและน่อง ลดความเมื่อยล้า
การเล่นโยคะเป็นสิ่งที่ดีแต่ต้องอย่าลืมว่าคุณแม่ต้องมีความพร้อมในด้านร่างกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเพื่อความปลอดภัยว่าสามารถออกกำลังกายชนิดนี้ได้ หากรู้สึกว่ามีอาการปวดท้องหรือผิดปกติใดๆเกิดขึ้นต้องหยุดทันที ถ้าคุณแม่พร้อมแล้วมาเล่นโยคะกันค่ะ
= = = = = = = = = = = =
ติดตามความรู้ดี ๆ และสาระดี ๆ เพิ่มเติม สำหรับแม่ตั้งครรภ์ และลูกน้อย ได้ที่ www.konthong.com หรือ ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนกัน ได้ที่
https://www.facebook.com/teamkonthong/
We promise to provide the knowledge and know-how for new mom. More and more solutions about how can you grow up your baby. Feel free to contact us if any problems have occurred or have any questions you would like to know. Don’t forget to follow and keep in touch with us on Facebook
https://www.facebook.com/teamkonthong/
บทความน่ารู้ เพิ่มเติม คลิกเลย …..
