แม่ท้องดูแลตัวเอง เป็นเรื่องสำคัญ ช่วงตั้งครรภ์ความปลอดภัยของแม่ท้องเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรละเลย และควรระมัดระวังให้มาก  เพราะร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปตามขนาดของอายุครรภ์

แม่ท้องดูแลตัวเอง

ทำให้คุณแม่จะลุก นั่ง เดิน ยืน นอน หรือทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ไม่คล่องตัวเมื่อเมื่อก่อนตั้งครรภ์ มาดูกันค่ะว่า ควรปฏิบัติตนอย่างไรให้ปลอดภัย ติดตามอ่าน

มาจัดระเบียบร่างกายให้ แม่ท้องดูแลตัวเอง กันค่ะ

แม่ตั้งครรภ์จะมีรูปร่างที่ดูอุ้ยอ้ายมากขึ้นเรื่อยๆไปตามอายุครรภ์ แน่นอนว่าการเดินเหินหรือจะทำอะไรก็ตามย่อมไม่สะดวกสบายนัก ประกอบกับมีอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ เช่น  ปวดเอว ปวดขา ดังนั้นเรามีเรียนรู้วิธีการจัดระเบียบท่วงท่าเพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่างๆตามร่างกายกันดีกว่าค่ะ รูปร่างลักษณะของร่างกายของคุณแม่จะเปลี่ยนแปลงไปค่อนข้างมาก คือ ขนาดของท้องจะขยายใหญ่มากขึ้นในช่วงอายุครรภ์ไตรมาสที่ 2 หรือตั้งแต่อายุครรภ์ประมาณ 4 เดือนขึ้นไป ตามลำดับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เนื่องจากมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับทารก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะยืดออกและยื่นไปข้างหน้า ทำให้ส่วนโค้งของหลังยืดตามไปด้วย  มาลองฝึกท่วงท่าการยืน ท่วงท่าการนั่ง ท่วงท่านอน ท่วงท่าการลุกจากที่นอน ท่วงท่าการหยิบของ ที่ถูกต้องเหมาะสมเพื่อช่วยลดอาการเจ็บ ปวดของร่างกายตามคำแนะนำจากศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและกายภาพบำบัดโรงพยาบาลลาดพร้าว ดังนี้

ท่วงท่าการยืน

การยืนควรจะยืนตัวตรง ให้ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ลงน้ำหนักเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากันเพื่อความมั่นคงในการยืน เหยียดเข้าทั้งสองข้างให้ตรง ยืดอกและผนังหน้าท้อง ปล่อยไหล่ตามสบาย หากคุณแม่ต้องยืนนานๆ ควรขยับปรับเปลี่ยนท่าให้บ่อยจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและเท้าแข็งแรง เลือดไหลเวียนสะดวกยิ่งขึ้นมีท่าในการเปลี่ยนอิริยาบถเล็กน้อยมาฝากคุณแม่ค่ะ หากต้องยืนนานๆควรยืนในลักษณะกางขาเล็กน้อย พักขาและถ่ายน้ำหนักตัวไปมาระหว่างขาทั้งสองข้าง การก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย และถ่ายน้ำหนักตัวไปมาระหว่างขาหน้าและขาหลัง หรือการเขย่งเท้า ลงน้ำหนักบนนิ้วเท้า และเปลี่ยนมาลงน้ำ หนักที่ส้นเท้า สิ่งสำคัญสำหรับท่านี้เพื่อความปลอดภัยคุณแม่ควรหาราวยึดหรือที่เกาะที่แน่นหนาเพื่อป้องกันการหกล้มค่ะ

ท่วงท่าการนั่ง  

ท่านั่งในลักษณะต่างๆสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ถูกวิธี มีดังนี้ค่ะ

ท่านั่งบนเก้าอี้ทำงาน   

การนั่งทำงานมักจะกินระยะเวลายาวนาน ดังนั้นคุณแม่ควรจัดท่านั่งให้สบายคือ นั่งหลังตรง ควรหาหมอนอิงขนาดกำลังพอเหมาะมาหนุนข้างหลัง วางเท้าให้ราบกับพื้นพอดี ข้อพับเลยออกมาจากที่นั่งประมาณ 3-4 นิ้วหรือคุณแม่บางท่านอาจจะมีเก้าอี้ตัวเล็กๆ สำหรับวางเท้าเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถให้คลายเมื่อยก็จะดี

ท่านั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์

ปัจจุบันคุณแม่หลายๆ ท่านมักจะต้องทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ดังนั้น การจัดวางหน้าจอให้พอดีกับระดับการมองจะช่วยลดความปวดเมื่อต้นคอลงได้ โดยจัดให้หน้าจอต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย และอยู่ห่างจากสายตาประมาณ 18-24 นิ้ว และควรมีแผ่นกรองแสงจะช่วยให้สบายตา นอกจากนี้การวางแป้นพิมพ์และวางเมาส์ ควรวางเป็นมุมพอดีกับข้อศอก หรือประมาณ 90 องศา

ท่านั่งบนเตียง

คุณแม่หลายๆ คน มักจะใช้เวลาว่างในการอ่านหนังสือหรือดูทีวีบนเตียง แนะนำว่าควรจะนั่งหลังตรง โดยนำหมอนมาหนุนบริเวณหลังและต้นคอ เหยียดขาปล่อยตามสบาย ไม่ควรนั่งหลังแอ่น เพราะเมื่อนั่งหลังแอ่นนานๆจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

ท่านอน

โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีอายุครรภ์มาก ท้องจะโตมากขึ้น ท่าการนอนที่เหมาะสมสำหรับแม่ตั้งครรภ์ คือท่านอนตะแคง เพราะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบาย เลือดไหลเวียนเป็นปกติ การนอนตะแคงควรหาหมอนข้างมารองไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง หรือนำหมอนอีกใบมารองแขนไว้จะทำให้สบายมากขึ้นค่ะ     สำหรับท่านอนหงาย คุณแม่ที่อายุครรภ์ยังไม่ถึง 6 เดือน สามารถนอนหงายได้ค่ะ แต่ท่านอนหงายที่สบาย คือ ควรนำหมอนมารองใต้ศีรษะและไหล่ อีกใบนำมารองไว้ใต้ขาเพื่อให้เข่างอขึ้น ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่นอนหลับสบายขึ้นค่ะ

Sponsored

ท่าลุกจากที่นอน

เมื่อพูดถึงท่าการนอนแล้ว ก็ควรจะพูดถึงท่าลุกจากที่นอนกันต่อ เวลาตื่นขึ้นมาไม่ควรรีบลุกจากที่นอนทันที ให้ค่อยลุกขึ้นมาตรงๆเพราะอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ เมื่อจะลุกจากที่นอนคุณแม่ต้องตะแคงตัวก่อนจากนั้นห้อยขาทั้งสองข้างลงมาข้างเตียง ใช้มือยันพื้นเตียงเพื่อช่วยในการทรงตัวและใช้ข้อศอกช่วยในการรับน้ำหนักตัว จากนั้นคุณแม่ค่อยๆพยุงตัวขึ้นมาค่ะ

ท่าเดิน

เราได้ทราบวิธีการยืนที่ถูกต้องกันแล้ว มาเรียนรู้วิธีการเดินที่ถูกต้องกันค่ะ คุณแม่ควรเดินอย่างระมัดระวังไม่รีบเร่งหรือรีบร้อน หรือเดินด้วยความรวดเร็วเพราะจะทำให้เหนื่อยง่าย ควรค่อยๆเดินไปข้างหน้าเรื่อยๆ หากเดินขึ้นบันได ต้องระมัดระวังให้มาก วางเท้าให้เต็มขั้นบันได ใช้กล้ามเนื้อขายกตัวในขณะที่ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไป และที่สำคัญต้องจับราวบันไดให้มั่นและหยุดพักในระหว่างการเดินขึ้นบ้างหากรู้สึกเหนื่อย

ท่าหยิบของ

หากคุณแม่ต้องก้มลงหยิบของที่พื้น ควรปฏิบัติดังนี้ค่ะ ของที่วางอยู่ที่พื้นคุณแม่ไม่ควรก้มหลังลงไปหยิบทันที ให้งอเข่าและสะโพกลงไปแทนและไม่ควรยกของหนัก แต่หากจำเป็นต้องยกให้แบ่งถือทั้งสองข้างให้น้ำหนักเท่าๆ กัน อย่าถือข้างใดข้างหนึ่งให้มีน้ำหนักมากเกินไป จะทำให้เสียการทรงตัวและหกล้มได้

เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และทารกน้อยในครรภ์ การระมัดระวังอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่ควรป้องกันไว้ก่อนนะคะ ร่วมแชร์ประสบการณ์ เรื่องราวการคลอดบุตร การดูแลทารก และการเลี้ยงลูกในแบบฉบับของคุณพ่อคุณแม่ เพื่อเป็นการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ระหว่างครอบครัว ร่วมสร้างสรรค์สิ่งดี ๆ ที่มีประโยชน์ หากมีข้อข้องใจหรือคำถาม ทางทีมงานจะหาคำตอบมาให้คุณ

 

อ้างอิงข้อมูลจาก หนังสือ Pregnancy handbook

Photo source : http://feelpainrelief.com/

 

==========

ติดตามความรู้ดี ๆ  และสาระดี ๆ เพิ่มเติมสำหรับแม่ตั้งครรภ์และลูกน้อย ได้ที่  www.konthong.com หรือ ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้ที่ https://www.facebook.com/teamkonthong/