ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ สำหรับคุณแม่หลังคลอด หรือมีลูกน้อยวัย 1 ขวบ ที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย แต่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย พร้อมกับทำหน้าที่ของแม่ได้อย่างเต็มที่แล้วล่ะก็ วันนี้เรามีเคล็ดลับการออกกำลังกายง่าย ๆ ไปพร้อมกับการทำหน้าที่แม่อย่างสมบูรณ์แบบมาฝากค่ะ เคล็ดลับของเราจะเป็นอย่างไร มาดูกันเลยค่ะ
ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่
1.การเดินเล่นกับลูก
การเดิน ถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง แต่การเดินที่ดีควรเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 5 นาที ในความเร็วคงที่ และกำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างเป็นระบบ เพื่อให้ทุกการก้าวเดินของคุณสามารถเพิ่มออกซิเจนเข้าภายในร่างกายได้อย่างเพียงพอ สำหรับคุณแม่ที่มีลูกน้อย การเดินไปพร้อมกับลูกก็สามารถช่วยให้เกิดความผูกพันได้ ถ้าจะให้ดี ไม่ว่าคุณจะไปทำอะไร หรือเพียงซื้อของเล็กน้อยหน้าบ้าน การเดินเล่นไปพร้อมกับลูกจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณขาของลูกแข็งแรง และกล้ามเนื้อบริเวณขาของคุณก็จะกระชับขึ้นด้วย
2.การโยกย้านเคลื่อนไหวร่างกายตามจังหวะเพลง
การเคลื่อนไหวเท่ากับออกกำลังกาย สำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายไปตามจังหวะเพลงจะช่วยให้ทั้งคุณและลูกสนุกสนาน ผ่อนคลาย ทั้งนี้การเต้นยังช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้น การเต้นรำ คุณไม่จำเป็นต้องรอเวลาว่าง หรือต้องเสร็จจากงานบ้านแล้ว การเต้นนั้นคุณสามารถสนุกกับมันได้ตลอดทั้งวัน แม้แต่เวลาอาบน้ำ การโยกย้ายเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่คลายความเครียดจากการอยู่บ้าน โดยไม่ได้ออกไปเที่ยวข้างนอก การฟังเพลงจะช่วยลดภาวะความซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3.สร้างเกมจากงานบ้าน
การทำงานบ้านทุกวัน แบบซ้ำ ๆ เดิม ๆ อาจจะทำให้คุณแม่หลายคนเกิดความเบื่อหน่าย และไม่ยากทำ แต่หากคุณแม่ลองเปลี่ยนวิธีการทำงานบ้านให้ไม่เหมือนเดิม อย่างเช่น ชวนลูกน้อยให้ช่วยงานบ้าน เพื่อสร้างนิสัยให้กับลูกน้อยได้รู้จักการช่วยเหลือ และคุณแม่ยังมีความเพลินเพลินและความสนุกจากการทำงานไปพร้อมกับลูกของคุณอีกด้วย เทคนิคการช่วยลูกทำงานบ้าน คุณแม่ต้องรู้จักหาเกมให้มีความสอดคล้องกับงานบ้านที่จะทำ อย่างเช่น การพับผ้า คุณแม่อาจจะต้องเงื่อนไขง่ายๆ ว่า ใครสามารถพับผ้าได้มากที่สุด คนนั้นเป็นผู้ชนะ จะได้รับรางวัลเป็นขนมแสนอร่อย หรือการกวาดบ้าน ถูบ้าน หากใครสามารถทำเสร็จในเวลาที่เร็วกว่า ก็เป็นฝ่ายชนะ คุณแม่อาจจะให้รางวัลโดยการพาไปเที่ยวสวนสนุก หรือรางวัลอื่น ๆ ที่คุณแม่อยากให้กับลูกน้อยก็ได้เช่นกัน การสร้างเกมจากงานบ้าน นอกจากคุณแม่ได้ออกกำลังกาย และสนุกกับการทำงานบ้านแล้ว ยังมีความสุขที่ลูกสามารถช่วยงานของคุณแม่ได้
4.การเดินเร็ว
การเดินเร็ว อีกหนึ่งเคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอด การออกกำลังกายแบบนี้เรียกว่า คาดิโอ ที่ไม่ต้องไปโรงยิม เพียงแต่เดินภายในบ้าน หรือสวนสาธารณะก็ได้เช่นกัน การเดินเร็วลดการกระแทกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ทำให้แขนและขาของคุณตึงขึ้น สำหรับคุณแม่มือใหม่ การเดินเร็ว 15 นาทีต่อครั้ง ก็สามารถช่วยลดไขมันส่วนเกิน และช่วยในการกระชับหน้าท้องได้แล้ว
5.การฝึกโดยใช้การยกน้ำหนัก
การฝึกโดยการใช้ยกน้ำหยักช่วยส่งเสริมการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ในช่วงตั้งครรภ์ การฝึกยกน้ำหนักควรใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักมากเกินไป คุณสามารถยกได้โดยไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากนัก หรือคุณอาจจะใช้ลูกน้อยแทนดัมเบลล์ก็สามารถทำได้ โดยการยกลูกขึ้นสอง สามครั้ง ขณะที่คุณนอนราบกับพื้น แต่ต้องระวังอย่างมาก เพราะต้องให้ความสำคัญต่อความปลอดภัยของลูกน้อยด้วย แต่สำหรับคุณแม่ท่านใดที่มั่นใจ และสามารถทำได้ ก็จะเป็นผลดีกับทั้งคุณแม่ และลูกน้อย ได้เกิดความผูกพันกัน และมีความสนุกสนานมากขึ้น
6.โยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและเหมาะสมกับคุณแม่หลังคลอดมากที่สุด เนื่องจากท่าบางส่วนของโยคะสามารถช่วยลดอาการเจ็บปวดที่หลัง และคอได้ ซึ่งอาการปวดหลังเกิดจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่ท้องกดทับกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้การออกกำลังกายโดยวิธีโยคะ คุณแม่สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยการศึกษาขั้นตอนและวิธีการออกกำลังผ่านทางทีวี หรือหนังสือก็สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มีแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ และปรับโครงสร้างของกระดูก การไหลเวียนของเลือดให้สมดุลมากยิ่งขึ้น
7.การออกกำลังกายแบบพีลาตีส
การออกกำลังกายแบบพีลาตีส สามารถช่วยปรับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ ทำให้เกิดความกระชับ อย่างเช่น กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกราน การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดอย่างมาก แต่การออกำลังกายในครั้งแรกคุณแม่ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้ ข้อดีของการออกกำลังกายแบบพีลาตีสนี้ ก็คือ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและ ช่วยกระชับหน้าท้องให้กลับมาเรียบเหมือนเดิม
8.การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ที่ต้องการลดหุ่นอย่างรวดเร็ว เพราะการว่ายน้ำต้องใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่ การว่ายน้ำจะช่วยลดอาการปวดบริเวณข้อต่อ และหลังได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้การว่ายน้ำยังช่วยให้ปรับระบบการไหลเวียนของเลือดได้ดีขึ้น จึงช่วยบรรเทาอาการบวมของข้อต่อ การว่ายน้ำเบา ๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และมีเวลาพักผ่อนได้มากขึ้น
9.การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ
การออกกำลังกายแอโรบิกแบบเบา ๆ จะช่วยรักษาระบบหัวใจให้มีสุขภาพที่ดี สามารถลดหุ่นหลังคลอดได้ การเต้นแอโรบิกช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อปวด และหัวใจ รวมถึงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้เป็นอย่างดี ช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนในร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคุณแม่ สามารถทำได้เองที่บ้าน โดยการทำตามขั้นตอน และวิธีการผ่านทางทีวี หรือหนังสือ ซึ่งในปัจจุบันมีหนังสือเกี่ยวกับการเต้นแอโรบิกแบบง่าย ๆ ให้คุณสามารถฝึกและลองทำได้เองที่บ้าน
10.ทำสวนดอกไม้เป็นครอบครัว
การทำสวนเป็นอีกหนึ่งที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรง เพราะการทำสวนคุณต้องโยก ย้าย และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง การทำสวนเป็นครอบครัว นอกจากนี้จะได้ออกกำลังกายไปในตัวแล้ว ยังเพิ่มความสัมพันธ์กันของคนในครอบครัว เพิ่มความสนุกสนาน และการที่คุณอยู่ในสวนดอกไม้เป็นประจำ จะช่วยลดภาวะความตึงเครียด และลดภาวะความซึมเศร้าที่เกิดขึ้นหลังคลอดได้อย่างดีเยี่ยม
จาก 10 เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่นั้น เราก็หวังเพียงว่าจะเป็นแนวทางในการปฏิบัติให้กับคุณแม่หลังคลอด ที่ต้องการออกกำลังกายในยามว่าง หรือออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องหาเวลาที่ว่างจริง ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย เคล็ดลับการดูแลสุขภาพของคุณแม่ ยังมีอีกมากมาย คุณสามารถติดตามอ่านต่อได้ที่นี้ค่ะ
= = = = = = = = = = =
ติดตามความรู้ดี ๆ และสาระดี ๆ เพิ่มเติม สำหรับแม่ตั้งครรภ์ และลูกน้อย ได้ที่ www.konthong.com หรือ ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนกัน ได้ที่
https://www.facebook.com/teamkonthong/
We promise to provide the knowledge and know-how for new mom. More and more solutions about how can you grow up your baby. Feel free to contact us if any problems have occurred or have any questions you would like to know. Don’t forget to follow and keep in touch with us on Facebook
https://www.facebook.com/teamkonthong/
บทความน่ารู้ เพิ่มเติม คลิกเลย …..
1.เสื้อผ้าเด็กแรกเกิด ควรเลือกแบบสายผูก หรือแบบกระดุมดีกว่ากัน
