คุณแม่หลังคลอด เมื่อได้พักฟื้นมาระยะหนึ่งแล้ว อีกทั้งมีความคล่องตัวในการดูแลลูกน้อยมากขึ้น จึงควรจัดสรรเวลามาเพื่อดูแลตนเองให้มีหุ่นเฟิร์ม กระชับเข้ารูปกลับไปเหมือนช่วงก่อนตั้งครรภ์อีกครั้ง โดยการออกกำลังกายหลังคลอดอย่างถูกวิธีจะช่วยคุณแม่ได้มากทีเดียว ในบทความนี้เราจึงจะมาบอกข้อดีของการออกกำลังกาย และท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ จะมีอะไรบ้างนั้นไปติดตามดูกันเลยค่ะ
ข้อดีของการ ออกกำลังกายหลังคลอด
ดังที่ทราบกันอยู่แล้วว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ หากมีการออกกำลังกายหลังคลอด ที่เหมาะสม ซึ่งมีข้อดีคือ
1.ลดไขมันส่วนเกินที่เกาะบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และสะโพกจะลดลง
2.ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกระชับ และกลับคืนสู่สภาพปกติได้ดี ไม่หย่อนคล้อย
3.ป้องกันกะบังลมเคลื่อนตัวมาเบียดกระเพาะปัสสาวะ จนกลั้นปัสสาวะไม่ได้
4.ช่วยขับน้ำคาวปลา
5.ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด จากการอุ้มท้องนาน 9 เดือน
6.ช่วยทำให้น้ำนมหลั่งได้ดีขึ้น
7.ป้องกันอาการท้องผูก
8.กระตุ้นให้มดลูกหดตัวดีขึ้น และช่วยให้กระดูกเชิงกรานให้กลับเข้าที่
9.ช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า
แนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม
ก่อนจะออกกำลังกายหลังคลอด ต้องมาทำความรู้จักกับการบริหารร่างกายหลังคลอดกันก่อนว่า จะทำแบบไหน ไม่ใช่แค่ได้ยินว่าออกกำลังกายแล้วคิดไปถึง การออกกำลังกายของคนปกติ ก็จะเป็นการโลนโผน และหนักเกินไปสำหรับคุณแม่หลังคลอดซึ่งมีสภาพร่างกายบอบช้ำจากการคลอดลูกมาแล้ว การบริหารร่างกายหลังคลอดนั้นเป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีเบาๆ โดยใช้ท่านอนเป็นหลัก เริ่มจากท่าที่1 ทำไปตามลำดับ
1.เริ่มจากการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ โดยการขยับปลายเท้าในขณะที่นอน ด้วยวิธีการกระดกปลายเท้าขึ้น บริเวณน่องจะตึง แล้วผ่อนคลายด้วยการเหยียดปลายเท้าไปข้างหน้าเกร็งไว้สักครู่ แล้วกลับมาทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
2.ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และปอด เริ่มจากคุณแม่นอนหงายราบกับพื้น บนที่นอนไม่นุ่มเกินไป ไม่หนุนหมอน ขาเหยียดตรง แขนแนบกับลำตัว พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดอย่างช้าๆ นับในใจ 1 2 3 ให้แขม่วท้องไว้สักครู่ ช่วงนี้พยายามให้ส่วนเอวติดพื้นมากที่สุด แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกอย่างช้า ๆ พักสักครู่ แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง
3.ออกกำลังกายหลังคลอด ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และช่วยให้หน้าท้องลดได้อีกด้วย เริ่มจากคุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว จากนั้นยกศีรษะขึ้นอย่างช้าๆ คางจรดหน้าอก แล้วนับ 1 2 3 แขน ขา เหยียดตรง แล้วจึงค่อยๆ วางศีรษะลงอย่างช้าๆ ทำ 10 ครั้ง โดยเป็นท่าออกกำลังกายในบ้านที่ทำได้ง่ายมาก
4.ท่าลดหน้าท้อง เริ่มจากใช้มือทั้งสองข้างประสานกัน วางที่หน้าท้อง กดกล้ามเนื้อลง เมื่อยกศีรษะขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง ช่วงนี้พยายามใช้มือกดไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง จะช่วยให้หน้าท้องกระชับได้เร็วขึ้น
5.ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก เริ่มจากตัวคุณแม่นอนหงายราบกับพื้น ให้แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น จนเป็นมุมฉาก เข่าทั้งสองชิดกัน ส่วนเท้าวางราบกับพื้น ให้ห่างกันเล็กน้อยจากนั้นจึงยกสะโพกขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อไหล่ยันพื้นไว้ ในขณะเดียวกันก็พยายามหนีบกล้ามเนื้อสะโพกไว้ด้วย จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดบริเวณฝีเย็บนั้นหดรัดตัวได้ดี ทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง และควรทำท่านี้บ่อยๆ
6.ออกกำลังกายหลังคลอด ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก สะโพก ช่วยขับน้ำคาวปลา คุณแม่ต้องอยู่ในท่าคุกเข่า ก้นวางไว้บนส้นเท้า จากนั้นให้ยกก้นขึ้นให้เข้ามาใกล้หน้าอกมากที่สุด จึงมีลักษณะเป็นท่าโก้งโค้ง ในขณะที่เข่าทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณ 1 ฟุต ส่วนหน้าอกต้องแนบกับพื้นให้มากที่สุด พักอยู่ในท่านี้ 2 นาที จากนั้นจึงนอนคว่ำลำตัวราบไปกับพื้น ส่วนศีรษะไม่ต้องหนุนหมอน น้ำหนักตัวทั้งหมดอยู่ที่หน้าท้อง ให้ใช้หมอนรองบริเวณหน้าท้อง ไว้ด้วยช่วยลดความเมื่อยได้ จากนั้นให้นอนพักอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 นาที จะช่วยให้น้ำคาวปลาถูกขับออกมาได้สะดวก อีกทั้งยังช่วยให้มดลูกหดตัวเข้าอุ่ได้เร็วขึ้น
7.ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน เริ่มด้วยด้วยท่าคลานสี่ขา แยกขาทั้งสองข้างห่างกัน 1 ฟุตใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ จากนั้นจึงค่อยๆ ทำการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก อยุ่ในท่าโก่งหลังเหมือนแมวโก่งตัว อยู่ในท่านี้สักครู่ แล้วผ่อนค่อยคลายกล้ามเนื้อ ห้ามแอ่นหลังลงทันที จบ และทำซ้ำได้อีก การออกกำลังกายท่านี้ เป็นวิธีช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้หดตัวได้เร็วขึ้น
8.ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด ท่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม่กระทั่งขณะให้นมลูก คือการฝึกขมิบช่องคลอด รวมถึงทวารหนัก วิธีการคือเหมือนกำลังถ่ายปัสสาวะแล้วหยุดทันที คุณแม่ควรทำการฝึกขมิบช่องคลอดครั้งละ 5-10 นาที โดยขมิบเริ่มจากน้อยและเพิ่มจำนวนขึ้นได้เรื่อยๆ ให้ได้วันละ 200 - 500 ครั้ง หากทำเป็นประจำทุกวัน นอกจากช่วยกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดแล้ว ยังแก้ปัญหาการกลั้นปัสสาวะได้อยู่ได้อีกด้วย
การออกกำลังกายหลังคลอด ให้ทำจากท่าง่ายขึ้นมาตามลำดับ ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป ท่าไหนยังทำไม่ได้ก็ผ่านไปก่อนขณะทำการออกกำลังกายแรกๆ อาจจะรู้สึกตึงร่างกายบ้าง แต่เมื่อทำบ่อยๆ เส้นเอ็นจะอ่อนตัวลงไปจะทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้น แล้ววันถัดไปจึงเริ่มท่าอื่นๆ เมื่อได้ทำการบริหารร่างกายจนครบทุกท่า ก็จะพอดีกับร่างกายที่ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น ควรทำต่อไปจนกว่ามดลูกกระชับดีแล้ว จึงทำคู่กับการออกกำลังกายวิธีอื่นๆ ได้
= = = = = = = = = = = =
ติดตามความรู้ดี ๆ และสาระดี ๆ เพิ่มเติม สำหรับแม่ตั้งครรภ์ และลูกน้อย ได้ที่