อาหารเพื่อครรภ์สุขภาพดี การตั้งครรภ์ เป็นเรื่องสำคัญยิ่งคุณแม่มือใหม่แล้วด้วย ย่อมต้องเกิดความกังวล และห่วงใยสุขภาพของลูกน้อยในครรภ์ นอกจากคุณแม่ต้องคำนึงถึงสุขภาพของร่างกายแล้ว เรื่องอาหารก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญมากเช่นกันค่ะ เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ ไม่ว่าคุณแม่จะรับประทานอาหารอะไรเข้าไป อาหารเหล่านั้นจะมีผลต่อลูกน้อยในครรภ์ ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีความต้องการอาหารเพิ่มขึ้นจากเดิม ประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี ซึ่งคุณแม่ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น โดยการทานให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย
อาหารเพื่อครรภ์สุขภาพดี
สารอาหารที่คุณแม่ควรได้รับ มีดังนี้
1.โปรตีน
เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับลูกน้อยในการก่อร่างสร้างเลือดเนื้อให้เป็นตัวเป็นตน เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ และเนื้อเยื่อซึ่งประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่าง ๆ ให้ร่างกายได้เติบโต เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับลูกน้อยเลยก็ว่าได้ค่ะ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 30% จากปกติของความต้องการในแต่ละวัน (ปกติวันละ 45 – 60 กรัม เพิ่มเป็น 75 – 100 กรัมต่อวัน) แหล่งโปรตีนสูงจะอยู่ในอาหารประเภท เนื้อสัตว์ทุกชนิด นม ไข่ ถั่วหลากชนิด ธัญพืช เต้าหู้ และตับ ถ้าจะให้ดีแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ลองทานเนื้อปลา เพราะนอกจากจะได้โปรตีนชั้นดีแล้ว ยังได้ทั้งวิตามิน กรดไขมันโอเมก้า 3, 6 และธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วยค่ะ
2.วิตามิน
เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก มีบทบาทต่อกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถนำอาหารที่เป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายได้ หากร่างกายของคุณแม่ขาดวิตามิน ร่างกายก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะต้องการวิตามินต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามิน A, วิตามิน B, วิตามิน C, วิตามิน D, นิโคตินามอยด์ และ กรดโฟลิก (โฟเลต) แหล่งอาหารที่พบวิตามินอยู่เป็นจำนวนมาก ได้แก่ ไข่ นม ข้าวซ้อมมือ ถั่ว ฟังทอง ผักต่าง ๆ และผลไม้สด ๆ
3.แร่ธาตุต่าง ๆ
ธาตุเหล็ก ในระหว่างตั้งครรภ์ทารกต้องการมากเป็นพิเศษ ซึ่งพบมากในอาหารประเภทตับ ไข่แดง ผักขม ผักตำลึง จะช่วยให้เลือดสามารถลำเลียงออกซิเจนจากแม่ไปสู่ลูกได้ดี นอกจากนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับไอโอดีน และแคลเซียมในปริมาณมาก พบมากในนม ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันของทารก คุณแม่ยังต้องได้รับ โฟเลคในปริมาณมาก เพื่อป้องกันความผิดปกติของหลอดประสาท ที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต และพัฒนาระบบประสาทและสมอง พบมากในถั่ว ฟอสฟอรัส มีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน และสังกะสี มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก พบมากในผักใบเขียว เต้าหู้ และข้าวซ้อมมือ
อาหารที่คุณแม่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานได้แก่ ผงชูรส ชา กาแฟ เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด ซึ่งอาหารเหล่านี้มีอันตรายต่อทารกในครรภ์ในด้านการเจริญเติบโต มีผลต่อสมองและพัฒนาการ หากคุณแม่ยังได้รับสิ่งเหล่านี้ ทารกในครรภ์อาจพิการแต่กำเนิดได้ ดังนั้นคุณแม่ควรงด และเลิกทานอาหารที่ไม่ดีเหล่านี้ไปเลยจะดีต่อสุขภาพของคุณแม่เองและลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
อาหารที่คุณแม่รับจะส่งผลต่อสุขภาพลูกน้อยอย่างไร
- พัฒนาของสมองและระบบประสาท เพราะสมองของลูกจะเจริญเติบโตเร็วมาก การที่คุณแม่รับประทานอาหารจำเป็นทั้งโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ จะช่วยให้การเจริญเติบโตของลูกน้อยเป็นไปอย่างเหมาะสม
- พัฒนาของร่างกาย สารอาหารที่ได้รับจากแม่มีความจำเป็นอย่างมาก สำหรับการเจริญเติบโตของลูก อย่างเช่นกรดโฟลิค ที่ช่วยป้องกันความพิการของลูกน้อย โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แคลเซียมและวิตามินดี ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง
- อารมณ์และจิตใจ การที่คุณแม่ได้รับสารอาหารจำเป็นครบถ้วน จะทำให้มีอารมณ์ดี ร่าเริง ไม่เซื่องซึม ทำให้อารมณ์ดี การที่คุณแม่มีความสุข ก็จะทำให้ลูกมีสุขภาพจิตที่ดีและอารมณ์ดีตามไปด้วยเช่นกันค่ะ
อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- อาหารที่มีโปรตีน 3 มื้อ ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และเครื่องในไม่มีไขมัน 75 กรัม เนื้อปลา 100 กรัม กุ้ง 100 กรัม ไข่ 3 ฟอง นม 500 มิลลิลิตร และโยเกิร์ต 340 มิลลิลิตร
- อาหารจำพวกแป้ง 4 – 5 มื้อ ได้แก่ ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังธัญพืช คอร์นเฟลก และถั่วแดง
- ผักใบเขียวและผลไม้ 3 มื้อ ได้แก่ ผักโขมและบล็อกโคลี 25 กรัม มะเขือเทศ 150 กรัม พริกหยวก 25 กรัม แตงโม 50 กรัม แครอท 13 กรัม มะม่วง องุ่น ส้ม และถั่ว 250 กรัม
- อาหารที่มีแคลเซียม 4 มื้อ ได้แก่ นมวัน 200 มิลลิลิตร นมเปรี้ยว 250 มิลลิลิตร ใบชะพลู ใบขึ้นฉ่าย ใบยอ ผักโขม มะเขือพวง กุ้งน้ำจืด กุ้งแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เต้าหู้ และปลาซาร์ดีน
- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C 2 มื้อ ได้แก่ ส้ม น้ำมะนาว องุ่น 1 พวง มะขามป้อม พริกหยวก 25 กรัม
- อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง 2 มื้อ ได้แก่ ตับ เนื้อแดง เนื้อปลา ไข่แดง ใบชะพลู ใบตำลึก ใบกะเพรา ใบขี้เหล็ก ใบขึ้นฉ่าย ชะอม และงา
- น้ำสะอาด 8 แก้วต่อวัน ไม่ควรดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
อาหารที่คุณแม่ควรทานหลังครรภ์
การบริโภคอาหารก็ยังคงเหมือนกับในระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ แต่คุณแม่จะต้องมีพลังงานเพิ่มขึ้นมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อีกวันละ 500 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ก็เพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอกับความต้องการของลูกน้อย ในการเพิ่มปริมาณอาหารนั้นคุณแม่อาจจัดเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ อย่างเช่น สลัดผัก และผลไม้ สำหรับปริมาณนมที่ควรบริโภคต่อวัน คุณแม่สามารถดื่มได้ตั้งแต่ 2 – 4 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่คุณแม่ต้องสูญเสียไปในรูปของน้ำนมให้ลูกน้อยค่ะ
อย่างไรก็ตาม นอกจากคุณแม่ต้องใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารแล้ว คุณแม่ยังตั้งรู้จักเตรียมความพร้อมเกี่ยวกับสภาพจิตใจ ควรใช้ชีวิตทุกวันอย่างมีความสุข เพื่อลูกน้อยจะได้เติบโตมากอย่างร่าเริงแจ่งใส
= = = = = = = = = = = =
ติดตามความรู้ดี ๆ และสาระดี ๆ เพิ่มเติม สำหรับแม่ตั้งครรภ์ และลูกน้อย ได้ที่ www.konthong.com หรือ ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนกัน ได้ที่
https://www.facebook.com/teamkonthong/
We promise to provide the knowledge and know-how for new mom. More and more solutions about how can you grow up your baby. Feel free to contact us if any problems have occurred or have any questions you would like to know. Don’t forget to follow and keep in touch with us on Facebook
https://www.facebook.com/teamkonthong/
บทความน่ารู้ เพิ่มเติม คลิกเลย …..
