ในขณะตั้งครรภ์ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากแม่ เพื่อไปสร้างกระดูกให้ลูกน้อยในครรภ์ และจำเป็นต่อคุณแม่ที่ให้นมลูกอีกด้วย ดังนั้นหากยังรับประทานอาหารแบบเดิมๆ อาจทำให้คุณแม่มีแคลเซียมไม่เพียงพอต่อเจ้าตัวน้อยได้ เพราะฉะนั้นแล้วคุณแม่จะต้องหันมาทาน อาหารแคลเซียมสูง ให้มากขึ้น ซึ่ง อาหารแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง วันนี้เราก็ได้รวบรวมมาแนะนำกันแล้ว

อาหารแคลเซียมสูง 10 ชนิด ที่คนท้องควรกิน

มาดูกันเลย ว่า อาหารแคลเซียมสูง ที่คนท้องควรกินมีอะไรบ้าง โดยมี 10 ชนิดดังนี้

1.นม

แน่นอนว่าเมื่อพูดถึงแคลเซียมเราต้องนึกถึงนมเป็นอันดับหนึ่ง เพราะเป็นอาหารที่หาทานได้ง่ายมีหลายรสชาติตามความชอบ แต่นอกเหนือจากนมแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม อย่างเช่น ชีส นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ตก็มีแคลเซียมเช่นกัน แต่ทั้งนี้ควรเลือกดื่มนมที่ไม่หวานจนเกินไปหรือเป็นนมจืดจะดีที่สุด

2.งา

ในงามีแคลเซียมค่อนข้างสูง เห็นเม็ดเล็กๆ แบบนี้ แต่ประโยชน์ค่อนข้างเยอะมาก หากแต่การรับประทานที่ทานแล้วได้ประโยชน์นั้น ควรรับประทานแบบทั้งเมล็ด โดยอาจนำงาไปอบหรือคั่วให้หอม แล้วโรยบนอาหารหรือขนมปัง หรือจะบดผสมในนมก็ได้รสชาติที่อร่อยไม่แพ้กัน แถมได้ประโยชน์แบบจัดเต็มอีกด้วย

3.คะน้า

คะน้ามีแคลเซียมช่วยในการสร้างเสริมกระดูกและฟัน ปัองกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ทั้งยังเป็นผักที่หาทานง่าย ปลูกก็ง่ายสามารถปลูกได้ตลอดทั้งปี และแปลงเล็กๆ ก็สามารถปลูกไว้ทานในครัวเรือนได้โดยไม่ต้องไปหาซื้อที่ไหน แถมยังปลอดภัย เพราะเราได้ปลูกเองอีกด้วย

4.น้ำส้ม

ส้มมีรสอมเปรี้ยวอมหวาน ต้องถูกใจคุณแม่ที่ยังมีอาการแพ้ท้องแน่ๆ แต่หากคั้นสดๆ แช่เย็นไว้ทานย่อมอร่อยกว่าแน่นอน โดยในน้ำส้มหนึ่งแก้วประกอบด้วย สารต่อต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียมและวิตามินดีที่อยู่ในส้ม ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายได้เป็นอย่างดี จึงทำให้แม่ท้องมีสุขภาพแข็งแรงและไม่ป่วยบ่อยนั่นเอง

5.ถั่วขาว

ในถั่วขาวมีแคลเซียมประมาณ 112 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าค่อนข้างสูงให้บรรดาพืชตระกูลถั่วด้วยกัน แถมในถั่วขาวยังช่วยให้คุณแม่ที่มีการกินจุกจิกหลังผ่านช่วงแพ้ท้องนั้นไม่อ้วนง่าย เพราะตัวถั่วเองมีสรรพคุณช่วยให้อิ่มนาน ช่วยสกัดแป้งไม่ให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลหลังเราทานอาหารเข้าไป มีประโยชน์ขนาดนี้คุณแม่ต้องมีติดบ้านไว้บ้างแล้วล่ะ ซึ่งอาจจะต้มใส่เข้าไปในสลัด ใส่ในซุปที่ชอบ หรือบดทำขนมหวานก็ได้

6.ปลาเล็กปลาน้อย

การทานปลาเล็กปลาน้อย โดยเฉพาะปลาทะเลและการกินก้างไปด้วยทำให้ได้แคลเซียมจากปลาและกระดูกปลาโดยตรง แต่ควรหลีกเลี่ยงปลาทะเลน้ำลึก อย่างเช่น ปลาอินทรีย์ ปลาฉลาม เพราะอาจมีสารปรอมปนเปื้อนในปริมาณมาก ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อยได้

7.ถั่วแระ

Sponsored

ถั่วแระมีแคลเซียม โฟเลต และวิตามินอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากคุณแม่ตั้งครรภ์ควรทานแล้ว คนที่เป็นโรคเกาต์ก็ทานได้เช่นกัน เพราะถั่วแระช่วยลดยูริกในร่างกายได้ดี ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และแคลเซียมที่ช่วยเส่ริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย (โดยมีแคลเซียม ถึง 13%) นอกจากนี้ก็มีกากใยที่จะช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวก ดังนั้นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมลูกก็ลองหามากินกันดู

8.นมถั่วเหลือง

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์บางคนที่ดื่มนมวัวไม่ค่อยได้ เราขอแนะนำเป็นนมถั่วเหลืองเพราะแคลเซียมและประโยชน์จากนมถั่วเหลืองก็ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่านมวัวเลยทีเดียว แถมยังหาทานง่าย และลดความเสี่ยงลูกแพ้นมวัวได้อีกด้วย

9.เต้าหู้

ในเต้าหู้มีแคลเซียมที่สูงมาก และยังมีวิตามินดี ที่จะช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น โดยการเพิ่มมื้ออาหารด้วยเต้าหู้จากถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีไม่น้อย เพราะไม่จำเจ ทำได้หลากหลายเมนู ทั้งเรายังเป็นคนทำทานเองอาหารมื้อนั้นย่อมอร่อยถูกปากอย่างแน่นอน แถมในท้องตลาดก็หาซื้อง่ายมีหลากหลายรูปแบบ ทั้งแบบญี่ปุ่นที่อ่อนนุ่มแค่จิ้มโชยุก็ทานได้เลย หรือแบบแข็งอย่างไทยๆ เรา แต่แบบแข็งต้องระวังเรื่องความเค็มสักนิด เพราะฉะนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ มาทานเต้าหู้กันเลย

10.ไข่ไก่

ไข่ไก่ก็มีแคลเซียมนะรู้ไหม ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ก็ควรกินไข่วันละ 1 ฟองด้วยเช่นกัน ซึ่งอาจจะกินแบบต้ม หรือนำไปทำเมนูต่างๆ ก็ได้ โดยไข่นอกจากจะมีปริมาณแคลเซียมสูงแล้ว ก็ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่มีประโยชน์ต่อลูกน้อยอีกด้วย เพราะฉะนั้นห้ามพลาด

คำแนะนำการทานแคลเซียมสำหรับคนท้อง

ได้รู้กันแล้วว่า อาหารแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง ทีนี้เรามาดูคำแนะนำในการทานอาหารแคลเซียมกันบ้างดีกว่า

  1. อย่ากินแคลเซียมร่วมกับธาตุเหล็ก และสังกะสี เพราะจะลดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ จนทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุไม่เพียงพอ
  2. ควรออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำ ช่วงเวลาประมาณ 07.00-09.00 น. เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน D มากขึ้น เพราะจะเป็นตัวช่วยในการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ดีนั่นเอง
  3. ถึงแม้ว่าจะมีแคลเซียมแบบอาหารเสริม แต่ขอแนะนำให้คุณแม่เน้นกินแคลเซียมจากธรรมชาติเป็นหลักดีกว่า
  4. ในกรณีที่กินแคลเซียมแบบเสริม แนะนำให้กินทันทีหลังอาหาร เพราะจะดูดซึมได้ดีที่สุด

👉👉้อมูลเพิ่มเติม การกินแคลเซียมเสริม

สรุป

อาหารแคลเซียมสูง ที่กล่าวไปแล้วนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ให้นมลูก ต้องพยายามทานให้หลากหลายไม่ใช่แค่อย่างใดอย่างหนึ่ง และในแต่ละมื้อก็ต้องทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ด้วย เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรงนั่นเอง

= = = = = = = = = = = =

ติดตามความรู้ดี ๆ  และสาระดี ๆ เพิ่มเติม สำหรับแม่ตั้งครรภ์ และลูกน้อย ได้ที่ www.konthong.com หรือ ร่วมพูดคุยแลกเปลี่ยนกัน ได้ที่
https://www.facebook.com/teamkonthong/

We promise to provide the knowledge and know-how for new mom. More and more solutions about how can you grow up your baby. Feel free to contact us if any problems have occurred or have any questions you would like to know. Don’t forget to follow and keep in touch with us on Facebook

https://www.facebook.com/teamkonthong/

บทความน่ารู้ เพิ่มเติม คลิกเลย …..

1.10 อาหารวิตามินอี คนท้องควรกิน เพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี

2.อาหารที่คนท้องควรกิน และไม่ควรกิน สำหรับคนท้องกรุ๊ปเลือด B